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離人症体験記｜すしの
【イライラ、不安、無気力…】ポリヴェーガル理論とは？『ポリヴェーガル理論がやさしくわかる本』
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私が個人的に一番納得できる考え方がポリヴェーガル理論です。今回はポリヴェーガル理論のことを簡単にまとめてみたいと思います。
なお、ポリヴェーガル理論は現在の社会神経科学では疑問視されている点もあるようです。ただ、私の「ソワソワもグッタリも同時にしている」状態にやっと説明がついた考え方だと思っています。
ポリヴェーガル理論とは？
ポリヴェーガル理論は、1994年にアメリカの神経科学者スティーブン・ポージェスによって提唱された理論で、「自律神経系の働きがどのように私たちの安全感・社会的つながり・ストレス反応に影響するか」を説明するものです。
ポリヴェーガル理論では、自律神経を以下の 3つの反応モード に分類します。
| 神経の種類 | 状態・反応 | 状況 | キーワード |
|---|---|---|---|
| ① 交感神経 （こうかんしんけい） | 戦う／逃げる反応 | 危機や緊張 | 怒り・興奮 |
| ② 背側迷走神経 （はいそくめいそうしんけい） | フリーズ、解離、無力 | 圧倒された状態 | シャットダウン・解離・うつ状態 |
| ③ 腹側迷走神経 （ふくそくめいそうしんけい） | 安心・社会的交流が可能 | 安全な状況 | 安心・つながり |
3つの反応モードはどう切り替わる？
- 危険を感じる → 交感神経が働いて、闘う or 逃げる状態。
- もう無理！逃げられない！ → 背側迷走神経が働いて、フリーズや解離が出る。
- 安全だと感じる → 腹側迷走神経が働いて、落ち着いた交流ができる。
これらは、自分を守るために起きている”生き延びるための知恵”で、どれも大切なものです。
『ポリヴェーガル理論がやさしくわかる本』
『ポリヴェーガル理論がやさしくわかる本』（吉里恒昭/日本実業出版社）という本では、3つの反応モードが赤、青、緑で表されていて、とてもわかりやすいです。
【Amazon紹介文より抜粋】
本書では、難解なポリヴェーガル理論を、一般の人でも理解でき、かつ役立てられるように、赤、青、緑の3色を使って気分や身体の調子を表現する「ポリ語」を用いて解説します。
イライラ、不安、無気力、トラウマなど、さまざまな負の感情からラクになる、メンタルヘルス改善に有効なメソッドが満載です。
こちらの本に載っている一部を要約して、ご紹介したいと思います。
3色の自律神経の特徴
これまでは、自律神経といえば「交感神経」と「副交感神経」がよく知られていました。「がんばる神経」「リラックスする神経」といったイメージです。
ポリヴェーガル理論が従来の神経理論と違う点は、「副交感神経」を２つに分けたところです。それが「背側迷走神経（はいそくめいそうしんけい）」と「腹側迷走神経（ふくそくめいそうしんけい）」です。
つまり、ポリヴェーガル理論とは、交感神経と2つの副交感神経（迷走神経）の3つの自律神経で捉えています。この本ではそれらを赤、青、緑で表現しています。
🔴 赤の特徴（交感神経）
交感神経は「動く・活動する」ときに働く神経。
赤が強く働くときは危機に遭遇して「戦う・逃げる」必要があるとき。「アクセルの神経」とも呼ばれます。
🔵 青の特徴（背側迷走神経）
背側迷走神経は「止まる・休む」ときに働く神経。
青が強く働くときは命の危機に遭遇して「体が固まり、シャットダウンする」必要があるとき。「ブレーキの神経」とも呼ばれます。
🟢 緑の特徴（腹側迷走神経）
腹側迷走神経は「安全な場所にいる・安全だと感じられる」ときに働く神経。アクセルとブレーキの調整をする「チューニングの神経」とも呼ばれます。
青と同じ副交感神経の仲間なのでブレーキの機能もありますが、緑は「穏やかなブレーキ」で青は「急ブレーキ」と表現できます。
神経には「ブレンド」がある
一般的な自律神経の考え方では「交感神経」と「副交感神経」の2つのバランスが大切と言われたり、「どっちが大事か」という二項対立になりやすいです。
一方、ポリヴェーガル理論の「ブレンド」という考え方では、赤と青の働きを緑で調整していきます。
赤と青だけだと生きづらいですが、緑がブレンドされることで、赤と青はイキイキとした働きをすることができます。
🟢🔴 緑赤のブレンド
緑赤のブレンドは・・・
「安心して活動する」「安心して戦う」「安全に逃げる」「安全を感じてアクセルを踏む」という感覚。
例：スポーツなどで「ルールがあるという安心・安全」を前提として一生懸命戦う。みんなで戦う、みんなで逃げる、みんなで活動する。
緑赤は「不安がない活動」といえます。
逆に、緑がない赤は「不安からくる活動」「不安をなくしたいための活動」になってしまいます。
🟢🔵 緑青のブレンド
緑青のブレンドは・・・
「安心して止まる」「安心して休む」「安全を感じながら省エネで過ごす」「安全な状態でブレーキを踏む」という感覚。
例：愛。一緒にいるのに無言でも落ち着く関係、活動してなくてもOK、無条件のOK、生きているだけでOK。
緑青は「不安がない停止」です。
逆に、緑がない青は「不安ゆえの停止」「恐怖による停止」「動きたいのに止まっている」と表現できます。
🔵🔴 青赤のブレンド
青赤のブレンドは・・・
見た目は動いていない（青）が、頭や心はあれこれ不安なことでいっぱいで、どうにかして動こうとしている（赤）状態。
例：アクセルとブレーキが同時に踏まれている状態。車は進んでいないが、ガソリンはどんどん減っていく。外側からはさほど活動していないように見えても、実はかなり疲れてしまっている。
青赤のブレンドには「緑」がない、つまり安全感や繋がり感が少ない状態。極端にいえば「戦うか、止まるか（死ぬか）」という状態です。
赤や青はそのままに、緑を活かした生活を
赤や青を減らそうと意識しすぎないようにする
赤や青の状態を修正しようとする努力は、頑張っている状態を修正することなので、身体にとってはしんどく、不自然なことに感じられます。
本書は、赤や青はそのままに「緑を活性化する」という方針を示しています。緑を増やすと、過剰な赤と青が相対的に減っていくのです。
そのためにはまず、「自分がいつどんなモードになっているか」に気づいてみることが肝心です。そこから、緑を増やして安心をブレンドしていきましょう。
『ポリヴェーガル理論がやさしくわかる本』（吉里恒昭/日本実業出版社）では、緑を増やす方法についてたくさん書かれていますので、ぜひ読んでみてください。
まとめ
- 私たちの神経系は、外の世界に対して「安心か・危険か」を常に判断して、からだの反応を決めています。
- どの反応も「あなたを守るため」に起きている、生き延びるための知恵です。
- 自分の状態に気づくことで、少しずつ「安心」に戻る道を見つけられます。
私が一番納得できたのは、「青（停止）」と「赤（興奮）」が同時に混ざってしまう状態がある、という説明です。離人症やトラウマ反応の体験者にはフィットする考え方ではないかと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。↓のリンク集では他の本も紹介しています。
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※本記事では一部、生成AIを利用しています（書籍内容以外）。
ABOUT ME
離人症と緊張に悩む人。
Xアカウントで離人症の不満とかを発信。
Kindleにて漫画とエッセイをセルフ出版している。
【漫画】『離人症のおはなし』、『離人症のおはなし②』
【エッセイ】『離人症です。』、『精神科とカウンセリングに通ってみた話。』
Kindleにて漫画とエッセイをセルフ出版している。
【漫画】『離人症のおはなし』、『離人症のおはなし②』
【エッセイ】『離人症です。』、『精神科とカウンセリングに通ってみた話。』
