半年間で13kg痩せた方法【運動なし】 【過食＆鬱の当事者】
私は標準体重から21kg太り、半年間で13kg痩せ、半年間停滞し、残り8kgに向かって最近また少し痩せはじめました。
13kg痩せたのは食事改善のみです。最近また痩せ始めたのはやっと運動を始めたからですが、今回は、主に食事改善で痩せた話をします。
もし方法を参考にしたいなら以下に注意してください。
鬱や過食とは書いてますが、もし当事者の方が参考にしたい場合は、無理されないでください。あくまで「私はこんな状態でこれはできました」というお話です。
また、本記事ではAmazonアソシエイトを利用していますが、どれも本当に愛用してるやつですからご安心ください。
結論：この本でダイエットのハードルが下がった
私は過食のある鬱病（やその他いろいろ）で、運動も料理も大嫌いな人間だ。それにフルリモート勤務でおばさん世代。すごくインドア。痩せない要素満載。
ダイエットはチャレンジしてきたが、どんどん太っていっていた。そして健康診断で夫婦共々”脂肪肝”ということがわかった。困って、この本を読んでみたらダイエットに対する価値観が変わった。
本にはこんなことが書いてあった。
・肝臓に脂肪がたまると本来の働きができず、太りやすく、疲れやすくなります。これが”脂肪肝”という病気です。
・現在、日本では成人の約3人に1人、2300万人が罹患しています。
痩せるためにはまず肝臓の脂肪を落とす必要があるのだ。
本には「肝臓をいたわるレシピ」がいろいろ載っているが、私が感銘を受けたのは、”コンビニ派”の人向けのごはんの選び方があったり、カット野菜・冷凍野菜の使用がオススメされている点だ。そこまでハードルの低いダイエット飯本は見たことなかった。
それで良いって言ってくれる優しさが刺さった。料理が大嫌いな私は、そんなレベルでいいならやれるかもしれないと思った。
実行したこと
ご飯を一食70gにする
私はお米大好きで、もともと、一度に炊いて小分け冷凍する派だ。本に「ご飯は一食70gにして」と書いてあったのでやってみた。正直、少なくて物足りない（一般的に茶わん一杯は150g）。
でも、たまに120ｇとか食べてみると「多いな、もたれるな」と感じるようになった。70gでも満足できるようになった。
糖質量を考えると、70gのお米なら毎食（三食）食べてもいい。一回量は少ないかわりに回数を我慢しなくて良いのがストレス低め。
炊飯器からご飯をつぐならお代わりしてしまうが、小分けで冷凍にすると「２個目もチンしよう！」とはあんまりならない（罪悪感働きやすい）ので、いい感じ。
ちなみに私は無洗米に雑穀を混ぜてるよ。おいしいから普通に雑穀米が好き。
カット野菜、冷凍野菜を活用
とにかく料理を1ミリもしたくない私は、野菜を洗って切るという作業も苦痛。そこで堂々と「カット野菜と冷凍野菜ばっかり買う」ことにした。コスパは悪い。子どもがいる家庭とかでは、やりにくいかもしれない。
正直、本にあったレシピはもうほとんど作ってない。なぜなら私は「カット野菜を鍋スープに投入して終了」「カットキャベツにドレッシングかけて終了」とかでやってるからだ。あとおすすめは、カットキャベツを卵で閉じる”偽”お好み焼き。
本には「主食を半分にして、食物繊維を2倍にしましょう」とあった。しかし、私はそんなに野菜食べるの好きというわけではない。
そこで野菜の救世主たちを紹介する。
野菜のお供に役立ったアイテム
ピエトロのナッツふりかけでサラダが進んだ
ピエトロに食事に行った時、食卓に置いてあるトッピングのやつが美味くて衝撃を受けた。味は2種類あるが、私がハマったのは『ピエトロ PATFUTTE フライドオニオン ＆ ナッツ』である。
正直、脂質量は高いらしい。でも、カットキャベツにこれ（とドレッシング）をかけるとどんどん進むから、こいつは私にかなりの量の野菜を食べさせてくれた。
ヤクルトの国産ケール青汁なら飲めた
私はすごく”子ども舌”なので苦いものは苦手だ。青汁とかほんと無理。でも製品検証サイトでこれが一番飲みやすいと評価されていた。
青汁なのでやっぱり不味いけど、私でも継続できている。青汁好きの家族も「青汁の中でもたしかに飲みやすい」と言っていた。私は普通の牛乳か、無加糖アーモンドミルクで割って飲んでるよ。
食事以外で習慣にしたこと
口腔環境を整える＆ダークチョコを食べる
先述の本の他に、もう一冊読んだものがある。タイトルが大げさだが『１週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』というやつだ。
この本からは2つ習慣にした。
①口内環境を整える
口内が不衛生で慢性炎症があると代謝が下がる。だからダイエットにおいて口内の綺麗さは重要らしい。私は以前から気付いたとき歯科にクリーニング（歯石取り）行ってたけど、もっとスパンを短くするようにした。
あと本では特に舌ブラシがおすすめされていた。まぁ口内の細菌って全身の病気に関わるし何にしても大事だよね。ケアしとくに越したことはない。
②ダークチョコを食べる
本ではダークチョコレートを食べるのがおすすめされていた。低GI食品（血糖値が上がりにくい）で食物繊維とポリフェノールが入ってて、なんやかんや良いらしい。
私は72％の明治チョコレート効果5gを一日数枚食べている。苦いから本当はそんなに好きじゃないけど、主にお菓子欲を満たすために食べている。
あと、食物繊維を増やしたかったら”難消化性デキストリン”を飲み物やスープに混ぜるのもおすすめだ。こっちはチョコと違って低カロリーだから。
結果、半年で13kg痩せた
痩せたキロ数が派手なのは、肥満の人ならではと思う。月に換算すると約-2kgずつなので、そう考えるとちょうどいい。
運動なしで痩せたと言ったが、正確には「運動したけど効果でなかった」。女性専用フィットネスとチョコザップにそれぞれ数か月行ったり、家でYoutubeでダイエットダンスしたりした。続かない性格＆運動大嫌いであんまり真面目にしなかったのだが、しかし、それでも少しやったにしては、痩せなかった。
運動以外でほとんど動かない生活＆食べまくりだったしね。
それで、結局は今回書いた食事管理で痩せて、そしてその後半年間停滞した。停滞した理由は「今の生活と食事で痩せられるところまでは行けた」からだと思う。打ち止めで、そこからはさすがに運動しないと痩せないか～といった感じだ。
停滞を経て、再び痩せはじめる
「まだまだ太ってるから運動しなきゃだよなぁ・・・」と思っていたある日、髪を乾かしながらPCで『LDK（製品検証雑誌）』を見ていたら、サイドステッパーの検証で評価1位を獲得した製品としてこれ↓が載っていた。（ステマじゃないよ）
良い感じのエアロステッパーに出会う
なんか、ズボラな私でもできそうかも？と思った。スポーツクラブのルネサンスが作ってるものらしい。なんと定価19,980円もしますがね・・・。他にもエアロステッパーは安いのもいろいろあるので、見てみてください。
これを風呂前に1日10分、週5回くらいやってたら、明らかに見た目が変わってきた（現時点で3週間くらい経過）。以前は自宅でエアロバイクとか、ヨガレッスンのサブスクとかしてたけど続かなかった。ステッパーはあまり場所も取らないし、起動の手間もないし、何より、思ったよりキツくない。
実はまだ体重も筋肉量もそこまで変わってないのだが、見た目が変わったのは、多分むくみが取れてるんだと思う。
夕飯より仮眠を優先しはじめた
それともうひとつ、停滞を抜けた要因がある。
私はとにかく体しんどい人間なので、退勤後、横になりたい。でもすぐ夕ご飯も食べたい。ただ私はご飯を食べてすぐ寝ると必ず悪夢を見てしまう体質なので、夕ご飯食べてすぐ寝るということはできない。
前は夕ご飯を食べてなんとなくダラダラして過ごしてたが、ダイエットと空腹に慣れてきた私の頭は「眠気優先して夕ご飯はあんまり食べないか、胃に残りにくいものにしたら、寝れるし痩せるしよくね？」と考えられるようになった。
そもそも胃に残りやすいのは米やうどんとかだ。ミックス野菜入りのスクランブルエッグと、冷凍の胸肉から揚げ（1個）と青汁、くらいだったら横になってもわりと大丈夫。睡眠も体型も守るのだ・・・。ニチレイの「むねから」ってやつヘルシーだし超おいしいよ。
食欲コントロールにおすすめアイテム
食欲コントロールのお供をちょっと紹介。
温活農園 黒豆ルイボスティー
ありえないくらいリピートしている。一番は美味いから飲んでるんだけど、温かい飲み物ってちょっとだけ食欲満たされるので意外とあなどれない。
UHA味覚糖 グミサプリ 鉄
鉄を摂る目的でも食べてるけど、「1日2粒という決まり以上に食べたらヤバそう」という抑止力がすごく個人的に良い。だって普通、グミって一袋とか食べたくありません？ それが2粒だけという決まりがあることでちゃんとお菓子欲を満たしながら鉄を摂れるという・・・一石二鳥。
そして、とにかく味がうまい。グミサプリはどれも美味しいけど、この鉄の「グレープ味」が一番うまい。砂糖でできてるので何でもグミで摂るわけにはいかないけど、一日のお楽しみとして鉄だけグミで摂って、あとのサプリは普通の錠剤タイプのにしてる。
サプリ 食べてもDiet
個人的に「食べてもDiet」を飲むと食欲が抑えられる気がするんだが、Amazonの評価低いね。控えめに載せとくわ。まぁ、要はカロリミット系のってことね。
まとめ
- ご飯を一食70gにした
- 野菜を増やした（カット野菜と冷凍野菜）
- 口内環境、ダークチョコ、サプリを工夫した
- 停滞したがエアロステッパーで復活（と思われる）
今回は、病気の発信サイトでは需要なさそうなダイエット記事書いてみました。でも、メンタルヘルスとダイエットの問題は関係が深いと思います。
今回は精神面についてはあまり触れませんでしたが、苦悩したこともいろいろありますので、今後そこらへんも書いていきたいと思います。
もちろん、ダイエットを最後まで達成して、その記事を書くことが一番の目標です。では、読んでくださりありがとうございました。
Kindleにて漫画とエッセイをセルフ出版している。
【漫画】『離人症のおはなし』、『離人症のおはなし②』
【エッセイ】『離人症です。』、『精神科とカウンセリングに通ってみた話。』